Ramazanın gelmesiyle birlikte yemek davetleri arttı. Et yemekleri, zeytinyağlılar, soğuk ramazan şerbetleri ve ramazana özel tatlı seçenekleri iftar sofralarında yerini aldılar. Ramazanda nasıl beslenmeliyiz diye merak ediyorsanız soru-cevap olarak hazırladığım bu yazı tam size göre:)
Ramazan’da sağlıklı bir insanın metabolizmasında değişiklik olur mu?
Sağlıklı beslenmenin en temel kurallarından bir tanesi ana öğünleri atlamamak ve ara öğünler ile de kan şekeri dengesini sağlayarak metabolizma hızını arttırmaktır. Oruç tutarken 24 saatlik zaman diliminde yanlızca iki öğün yemek tüketiyoruz ve bu iki öğün arasındaki süre oldukça uzun. Dolayısıyla kan şekerimiz iyice düşüyor ve ilk yemek yediğimiz anda hızla yükselerek hipoglisemi(düşük kan şekeri) dediğimiz durumun ortaya çıkmasına sebep olabiliyor. Bu kan şekeri dengesizliği metabolizma hızının da normale göre daha yavaş olmasına sebep oluyor.
Ramazan ayında yapılan beslenme hataları nelerdir?
En önemli hatalardan birisi sahura kalkmadan oruç tutmak. Kan şekeri dengesini iki öğünle bile sağlamakta zorlanırken tek öğünde sağlamak neredeyse imkansız. Ayrıca tek öğünde tüm enerji ihtiyacını karşılamak midenizin rahatsızlarını tetikleyecektir. İkinci hatamız; hızlı ve fazla besin tüketimi. Gün boyu boş kalan mideye ani yükleme yapmak ve özellikle karbonhidrat oranı yüksek besinleri (ramazan pidesi, güllaç, hurma gibi…) fazla miktarda tüketmek kan şekeri seviyenizin aniden yükselip, düşmesine sebep olur. Bu durum ise uzun vadede insülin direncinin gelişmesine sebep olur. Üçüncü hata ise yetersiz su tüketimi. Özellikle son dönemde ramazanın yaz aylarına denk gelmesi su tüketimi konusunda daha dikkatli olmamızı gerektiriyor.
Yeterli su tüketmezsek ne olur?
İnsan vücudunun; beyninin %75’i, kanının % 92’si, kaslarının %75’i ve kemiklerinin %22’sinin sudan oluştuğunu göz önünde bulundurursak metabolizmanın en önemli ihtiyacının su olduğunu anlayabiliriz. Ortalama 2.5 litre suyu tüketemeyen bireylerde metabolizmada yavaşlama, yorgunluk, astım ve alerjilerde artış, kandaki sıvı azalmasına bağlı olarak kan akışının azalması ve kan basıncının artması, cilt problemleri, kolesterol, sindirim bozuklukları, mesane ve böbrek problemleri, kabızlık, eklem ağrıları ve metabolik hızın düşmesine bağlı olarak kilo artışı.
Ramazan döneminde yaşanan hareketsizlik ve uzun süreli açlığın ardından yapılan yemek seçimleri ve susuzluk mide ve barsak sistemini etkileyebilir. Sindirim sorunu olanlar nelere dikkat etmeli?
Hareketsizlik ve katı besinlerle beslenme barsak hareketlerinin yavaşlamasına ve kabızlık probleminin ortaya çıkmasına sebep olmakta. Bu nedenle iftardan yaklaşık iki saat sonra 45 dakika hafif tempoda yürüyüş yapmak ve iftar menüsünde salata ve sebze yemeği gibi lifli gıdalara yer vermek oldukça önemli. Ayrıca az su ve alkali(kalsiyum ve magnezyum) minerallerinin eksikliği gastrit, reflü ve ülser gibi mide rahatsızlıklarını tetikler. Bu nedenle iftardan sahura kadar geçen sürede 2.5 litre su tüketmek ve iftar menüsünde çorba ve cacık gibi sulu gıdalara yer vermek çok önemlidir.
Ramazanda kilo almamak için nelere dikkat edilmeli?
Ramazanda kilo almamak için metabolizma hızınızın artmasına sebep olan su tüketimini önemseyin. 2.5 litre suyun yanı sıra 2 fincan tarçınlı yeşil çay tüketmek de metabolik hızınızın %5 oranında artmasına sebep olur ve kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olur. İkinci önemli nokta metabolizmanızın yavaşlamaması için mutlaka sahura kalkılmalı, ancak tekrar uyunacağı için kahvaltılık ürünler tercih edilmelidir. İftarda hızlı yemek tüketimi beynin doyduğunu anlayamadan gereğinden fazla yiyecek tüketme isteğine sebep olur. Bu nedenle yavaş yemek yemek ve kan şekeri dengenizi bozmamak için karbonhidratlı besinleri fazla tüketmemek gerekir.
Uzun süreli açlığa karşı ramazanda özellikle kimler risk altında? Sağlık açısından kimler oruç tutmamalı?
Öncelikle diyabet, hipertansiyon ve kalp ile ilgili sağlık problemi yaşayanların oruç tutması risklidir. Bunun dışında büyüme gelişme döneminde olan çocuklar ve 65 yaş üzeri sağlık riski olanların da daha dikkatli davranmaları gerekmektedir.
Bazı insanlar sahursuz oruç tutuyor. Bu doğru bir tercih mi? Sahurda ne yemeliyiz?
Sahursuz oruç tutan kişiler yaklaşık 20 saatlik bir açlığa maruz kalıyor. Bu durum kişinin kan şekeri seviyesinin normalin çok altına düşmesine ve iftarda yenilen yiyeceklerin normalden daha fazla kan şekerini yükseltmesine ve akabinde hızla düşürmesine neden oluyor. Bu kısa vadede hipoglisemi, uzun vadede ise insülin direncini tetikler. Üstelik uzun süre aç ve susuz kalan kişinin metabolizması yavaşladığı için daha fazla kilo alır. Sahurdan sonra tekrar uyunacağı için sahurda kahvaltılık besinler tercih etmek daha doğru olacaktır. Özellikle uzun süre tok tutan yumurta ve peynir gibi protein kaynakları, su ihtiyacınızı karşılamak için meyve, süt ve ayran gibi sulu besinlere yer verilmelidir.
İftarda ne yemeliyiz? İftar sofralarında kaçınılması gereken besinler ve pişirme yöntemleri nelerdir?
Öncelikle iftarda en önemli püf noktası iki aşamada orucunuzu açmaktır. İlk aşamada barsaklarınızın çalışmasına ve günlük sıvı ihtiyacınızın karşılanmasına katkıda bulunması için 1 kase çorba ve bol su ile orucunuzu açmalısınız. 15-20 dakika dinlendikten sonra ana yemeğe geçilmeli. Ana yemekte mutlaka protein kaynağı olarak et veya kurubaklagil, yanında salata veya zeytinyağlı sebze yemeği tüketilmeli. Ramzan pidesi en vazgeçilmez yiyeceklerden birisi. 1/8 ramazan pidesi, 1 dilim ekmeğe eşdeğer. Bu yüzden ramazan pidesini tüketirken porsiyon kontrolü şart. Ramazanın ikinci yıldızı ise hurma. Tabiki vitamin ve mineral deposu bu besinin barsak hareketine olan katkısını da unutmamak lazım. Ancak hurma şeker oranı yüksek bir besindir ve 1 büyük veya 2 küçük hurma, 1 porsiyon meyveye eşdeğerdir. Dolaysıyla sayıyla tüketmek gerekir. Ramzanda uzun süre açlık sebebiyle kan şekeriniz düşer ve daha fazla karbonhidratlı yiyecek tüketme eğiliminiz olur. Yani hamurlu gıdalar, tatlılar ve meyve gibi. Hepsini aynı gün tüketmemeye çalışın. Mesela yemekten sonra sütlü tatlı veya dondurma gibi hafif bir tatlı tercih edebilirsiniz ve o akşam meyve hakkınızdan vazgeçebilirsiniz.
İftar ve sahur arasında neler tüketmeliyiz?
En önemli besin; barsak hareketimizi olumlu etkileyecek olan meyve. İftar ve sahur arasında mutlaka 2 porsiyon meyve tüketilmelidir. Ayrıca sıvı ihtiyacını karşılamak için bol sıvı tüketimi yapılmalıdır. Bu sıvı tüketimi su, bitki çayı, ayran ve taze sıkılmış meyve sularından karşılanabilir. Ancak diyabet ve obezite gurubunda yer alanların meyve suyu tüketmemeye özen göstermesi gerekir.
Acıkmayı geciktiren besinler nelerdir?
Proteinlerin sindirimi sebze yemeklerine göre daha uzun sürdüğü için et, peynir, kurubaklagil, yumurta,balık, tavuk gibi besinler uzun süre tok turtar. Tam buğday ekmeği, sebze ve meyveler gibi lifli besinler de kan şekerinin daha yavaş yükselmesine sebep olduğu için mutlaka menünüzde yer almalıdır. Ayrıca midenin boşalmasını geciktiren yağ gurubundan ceviz,fındık ve badem gibi yağlı tohumlarda uzun süre tokluk sağlar.
Herkese hoşgörünün ve iyi niyetin eksik olmadığı, sağlıklı ve formda bir ramazan diliyorum…
DİYETİSYEN BUKET ADANÇ