GLİSEMİK İNDEKS
Glisemik indeks; besinlerin kan şekerini yükseltme hızına denir. Bu kavram, 1981 yılında Toronto Üniversitesinde diyabetliler için uygun besinlerin araştırılması sonucu ortaya çıkmıştır.
Besinler eşit miktarda karbonhidrat içerseler de kan şekerini aynı oranda yükseltmezler çünkü sindirim sisteminden aynı hızda geçmezler. Hızla sindirilen ve kan şekerini hızla yükselten besinlere glisemik indeksi yüksek besinler, daha yavaş sindirilen ve kan şekerini daha yavaş yükselten besinlere glisemik indeksi düşük besinler denir. Bu nedenle glisemik indeksi düşük besinler kişinin uzun süre tok kalmasını sağlarken, glisemik indeksi yüksek besinler daha hızlı açlık yaşanmasına sebep olur. Kan şekeri üzerine etkisi olan bu besinler dolaylı yoldan vücudun insülin salınımını da arttırır ve sık tüketimi neticesinde insülin direnci ve diyabet riskini arttırır. Ayrıca glisemik indeksi yüksek besinlerin kan şekerini hızla yükseltip-düşürmesi dolayısıyla daha çabuk acıkmaya ve iştah kontrolünün kaybolmasına sebep olur. Bu nedenle glisemik indeksi yüksek besinleri çok sık tüketen bireylerin kilo problemi yaşama oranı da yüksektir.
Glisemik indeks, besinlerin pişirme yöntemine ve süresine göre de değişkenlik gösterir. Örneğin patates ve havuç gibi besinlerin glisemik indeksi yüksektir ancak pişirildiğinde glisemik indeksi daha da yükselmektedir. Ayrıca besinlere kullanılan sirke glisemik indeksin %30 oranında düşmesine neden olur.
Tabi ki glisemik indeksi yüksek besinleri tamamen hayatımızdan çıkartmamız mümkün değil fakat gün içerisinde çok sık tüketmemek ve mümkünse yanında protein içeriği olan süt ürünleri ile birlikte veya lif içeriği yüksek olan yeşillikler ile birlikte tüketilmelidir.
Glisemik indeks değerlendirilirken şekerin değeri 100 olarak alınır. Bu referans değere göre besinler; 55 den az ise glisemik indeksi düşük, 56-69 aralığı glisemik indeksi orta, 70 den yüksek ise glisemik indeksi yüksektir.
Glisemik indeksi sıfır olarak kabul edilip yenilmesi uygun olan besinler ise; brokoli ,karnabahar,kabak,marul,kıvırcık,patlıcan,soğan,biber,turp,ıspanak,domates,avokado,çiğ badem, ceviz, çiğ fındık, et, tavuk, balık, yumurtadır.
Besinlerin glisemik indeks değerleri düşük (D),orta (O),yüksek (Y) şeklinde örnek olarak verilmiştir:
ŞEKERLER:
Glikoz 100
Fruktoz (meyve şekeri) 23 (D)
Laktoz (süt şekeri) 46 (D)
Maltoz 105 (Y)
Sukroz (toz şeker) 65 (O)
Bal 58 (O)
MEYVELER:
Elma 38(D)
Muz 62 (O)
Kaysı-taze 57 (O)
Kaysı-kuru 31 (D)
Kiraz 22 (D)
Greyfurt 25 (D)
Üzüm 25 (D)
Kuru üzüm 64 (O)
Kivi 52 (D)
Mango 55 (D)
Portakal 44 (D)
Şeftali 42 (D)
Erik 39 (D)
Karpuz 72 (Y)
Kavun 65 (O)
Armut 38 (D)
Ananas 2 dilim 66 (O)
EKMEKLER-BİSKÜVİLER-KEKLER:
Beyaz ekmek 70 (Y)
Elenmemiş undan yapılmış ekmek 69 (O)
Çavdar ekmeği 41 (D)
Pide 57 (O)
Pizza 2 dilim (domates-peynirli) 60 (O)
Bagel 72 (Y)
Kuruvasan 67 (O)
Fransız baget 95 (Y)
Hamburger ekmeği 65 (O)
Waffle 76 (Y)
Bisküvi-yulaflı 55 (D)
Bisküvi-buğday unuyla 62 (O)
Sade kek 46 (D)
Börek 50 (D)
Müsli-kavrulmuş 43 (D)
Kavrulmamış 56 (O)
Cornflakes (mısır gevreği) 80 (Y)
PİRİNÇ ÇEŞİTLERİ:
Beyaz 87 (Y)
Kepekli (Y)
Basmati 58 (O)
Şehriye 46 (D)
Bulgur 48 (D)
Kus kus 65 (O)
İrmik 55 (D)
MAKARNA ÇEŞİTLERİ:
Spagetti-beyaz 41 (D)
Linguine 55(D)
Gnocchi 68 (O)
Fettucini 32 (D)
Vermicelli 35 (D)
BAKLAGİLLER:
Kuru fasulye 48 (D)
Barbunya 27 (D)
Mercimek 28 (D)
Nohut 33 (D)
Soya fasulyesi 18 (D)
Börülce 42 (D)
SEBZELER:
Havuç 49 (D)
Bezelye 48 (D)
Ptates-haşlanmış 62 (O)
Patates-kızartma 75 (Y)
Patates-fırında 85 (Y)
Balkabağı 75 (Y)
Mısır 55 (D)
İÇECEKLER-CİPSLER-ÇİKOLATA:
Portakal suyu 46 (D)
Elma suyu 40 (D)
Meyveli gazoz 68 (O)
Patates cipsi 54 (D)
Mısır cipsi 72 (Y)
Pop corn (patlamış mısır) 55 (D)
Fıstık (75gr) 14 (D)
Çikolata 49 (D)
ÇORBALAR:
Mercimek 44 (D)
Domates 38 (D)
Bezelye 66 (O)
DİYETİSYEN BUKET ADANÇ