SAĞLIKLI PİŞİRME YÖNTEMLERİNİ NE KADAR İYİ BİLİYORSUN?
Günümüz hastalıklarından olan obezite, kalp hastalıkları, kanser, diyabet gibi kronik hastalıklar her geçen gün artış göstermekte buna bağlı olarak da bu hastalıklardan korunmak günden güne önem kazanmaktadır. Bu hastalıklardan korunmak için ne ile beslendiğimiz kadar besinleri nasıl pişirdiğimiz de önemlidir. Peki her gün hayatımızın bir parçası olan özellikle bayanların ilgilendiği bu pişirme nedir, pişirme yöntemleri nereden gelmektedir? Pişirme, yiyecek malzemesine belirli bir süre ısı uygulayarak tatlarını, kıvamlarını, renklerini, şekillerini, yapılarını değiştirmek yoluyla onların arzu edilebilir ve yenilebilir duruma getirilmesi olarak tanımlanabilir. Tarihine de kısaca bir göz atacak olursak; yiyeceklerin kap içinde pişirilmesi M.Ö. 6000 yılında başlamış ve pişirme yöntemlerinin zamanla çeşitlenmesiyle birlikte yemeklerde lezzet vericilerin kullanılması yaygınlaşmıştır. Pişirme işlemleri toplumların gelenek, görenek ve çevre etmenlerinin etkileri altında şekillenmiştir. Böylece ülkelere özgü besin hazırlama biçimleri meydana gelmiştir.
YİYECEKLERİ NEDEN PİŞİRİRİZ?
Öncelikle sağlıklı besinleri doğru yöntemlerle pişirmek oldukça önemlidir. Besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi için uygulanan işlemler yemeğin kalitesini ve besin değerini etkiler. Yiyecekleri pişirmemizdeki amaç; yiyeceklerin besin değerlerini, doğal renk, şekil ve kıvamlarını olabildiğince korumak, sindirimini kolaylaştırmak ve lezzetliliğini arttırmak, bozulmasına neden olan mikroorganizmalar ve enzimleri yok ederek sağlık için yararlı hale getirmektir. Uygun pişirme yöntemleriyle birlikte protein yönünden zengin yiyeceklerde (et,yumurta,süt,balık…) sindirimi engelleyen bazı öğeler arınarak besinler daha kolay sindirilmekte; vitamin ve mineral yönünden zengin olan sebzelerden de en yüksek fayda sağlanmaktadır. Doğru pişirme yöntemleri, uygun pişirme yöntemleri, sağlıklı pişirme yöntemleri…Hep bu tamlamalarımızı kullandık peki ne bunlar? PİŞİRME YÖNTEMLERİ Pişirme yöntemleri başlıca 4 ana grup altında toplanmaktadır. 1. Suda pişirme yöntemleri: Besin maddelerinin su veya sos içinde pişirilmesiyle olup suyun kaynama derecesine göre belirlenen ve adlandırılan bir pişirme yöntemidir. Bunlar kendi içinde; ön haşlama, hafif ateşte haşlama, haşlama, kısık ateşte az suda pişirme, kendi suyu ile pişirme yöntemleri olarak ayrılmaktadır. 2. Buharda pişirme yöntemleri: Yiyeceklerin rengini ve besin değerini korumak amacıyla uygulanan ve buhar ısısı 100 ̊C üzerinde olan buharda pişirme yöntemi, buharın oluşturduğu nem içinde basınçlı tencerelerde veya buhar tenceresinde kısa sürede pişirilirler. 3. Kuru ısıda pişirme yöntemleri: Bu pişirme yöntemleri besinlerin nem olmaksızın sıcak hava, sıcak metal, radyasyon ya da sıcak yağ ile pişirilmesidir. Kuru ısıda pişirme yöntemleri kendi arasında; Izgarada pişirme, fırında kızartma, fırında pişirme şeklinde ayrılmaktadır. 4. Yağda pişirme yöntemleri: Yiyecek malzemelerinin kızgın yağ ile pişirilmesidir. Bu yöntemler; sote, wok içinde karıştırarak pişirme, derin yağda kızartma, az yağda kızartmayı kapsamaktadır.
PİŞİRME YÖNTEMLERİNİN SAĞLIKLA ETKİLEŞİMİ
Yukarıda bahsettiğimiz her bir madde hayatımızın sürekli içinde gerçekleşen yöntemlerdir. Belki sadece birinin, belki mesleğimiz gereği ya da hobilerimiz arasında olup pişirmeye olan ilgimiz, bütün maddeleri günlük hayatına girmesini sağlamaktadır. Peki bu uygulanan bazı pişirme yöntemleri sağlığımızı ne doğruda etkiler ? Pişirme sonucu oluşan zararlı maddeler nelerdir? Pişirme sonucu oluşan bazı zararlı kimyasal maddeler oluşmaktadır. Bunların başlıcaları; Polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH diye de adlandırılır.) Heterosiklik aminler Akrilamid Nitrozamin ve nitrozamidler PAH’lar mangal kömüründe ızgara yaparken, yüksek sıcaklıkta yağda kızartma ve tütsüleme sonucu oluşan dumanın besine sinmesiyle oluşmaktadır. Bu dumanın solunmasıyla beraber gelen PAH’ların çoğu deride ve akciğerde kanser yapıcı etki göstermektedir. Et, tavuk, balık gibi proteini yüksek besinler ateşe ne kadar yakın pişirilirse PAH oluşumu da o derece arttığı tespit edilmiştir. Bu yüzden elektrikli ızgara ve fırında pişirilen besinlerde PAH oluşumu daha azdır. Dolayısıyla PAH’ların oluşumunu engellemek için tercihimizi kapalı tencereden yana kullanıp, kendi suyunu çekme yada az su konarak pişirerek PAH oluşumunu engellememizdir. Fakat ızgara ya da diğer türdeki yüksek sıcaklıklarda pişirmeyi daha çok tercih ediyorsanız kömüre ve yüksek sıcaklığa en az 10 cm olarak şekilde, yavaş yavaş pişirip kesinlikle yanmamasına dikkat etmelisiniz. Heterosiklik aminler de et, tavuk ile balığın ateşe çok yakın yüksek sıcaklıkta pişirilmesi ve yağda kızartılmasıyla meydana gelmektedir. Tercihinizi fırında pişirmekten yana kullanmanızı öneririm çünkü fırına rosto yapıldığında besine ısı transferi doğrudan pişirme kabından değil; hava aracılığıyla iletilmektedir. Akrilamid’e bakacak olursak; protein ve karbonhidrat içeren besinlerin yüksek sıcaklıkta pişirilmesi ve işlenmesi sırasında oluşmaktadır. Varlığını beyaz renk, kahve rengine dönüştüğünde anlayabilirsiniz. Akrilamid içeriği yüksek besinler ise sırasıyla; Patates cipsi> patates kızartması > mısır cipsi >kahvaltılık tahıl ürünleri > bisküvi, kraker > ince dilimlenip kızartılmış ekmektir. Yapılan araştırmalara göre pişirmeyle meydana gelen bu zararlı maddeler DNA’da hasar oluşturarak kanser riskini arttırdığı ve hasarlı DNA’nın gelecek nesillere aktarılarak doğuştan metabolik bozukluklara neden olabileceğinin göstermektedir.
PİŞİRME SIRASINDA OLUŞAN KAYIPLARI EN AZA İNDİR!
Bazı pişirme yöntemleriyle meydana gelen bu zararlı maddelerin yanında pişirme süresince kayıplar da meydana gelmektedir. Bunları en aza indirmek sizin elinizde. Peki bu kayıpları önlemek için ne yapmalısınız, nelere dikkat etmelisiniz? Sebzeler görünüşleri ve lezzetleriyle menüye zenginlik vermektedir. Besin değerlerinin yüksek olmasından dolayı da beslenme yönünden katkı sağlayan sebzelerin doğal rengini koruması için kısa sürede pişirmeye dikkat etmeli, uzun süre pişirmeyle besin değerlerinin kaybının arttığı düşüncesini de unutmamalısınız. Pişirme sırasında özellikle bayanların en çok yaptığı hatalardan birisi; tencere kapağının 1- 2 kereden fazla açılmasıdır. Bu durum oksidasyonunun gerçekleşmesine neden olmakta yani oksijenle temasıyla molekül yapısının değişmesine neden olmaktadır. Sebzeler vitamin bakımından zengin bir besin grubudur. Sahip olduğu bazı suda çözünebilen vitaminlerden dolayı (B ve C vitaminleri) pişirirken su miktarına dikkat etmelisiniz. Fazla su eklemeniz bu vitamin grubunun suya geçirerek sebzedeki besin değerinin azalmasını neden olacaktır. Sebzeleri kesip doğradıktan sonra hava temasından mümkün olduğunca kaçınmalısınız. Bunla ilgili lahana üzerinde yapılan çalışma sonucu C vitamini kaybının 1 saatlik hava teması ile %3 olduğu tespit edilmiştir. Bu yüzden sebzeleri pişirmeden önce hemen doğranmanız C vitamini kaybını azaltacaktır. Ayrıca sebzeyi ne kadar küçük doğrarsanız vitamin & mineral kaybınızda o kadar çok olmaktadır. Kurubaklagillerin gaz yapıcı etkisi kuşkusuz herkesin rahatsız olduğu bir konu. Fakat bunun önüne geçilmesi 8-24 saat boyunca suda bekleterek elde etmek mümkün. Bu şekilde hem kısa sürede pişmekte hem de sindirimi daha kolay olmaktadır. Aklınızda bulunsun; Islatma sırasında besin değeri kaybı oluşmamaktadır. Buna karşın haşlama sırasında besin değeri kaybı olup haşlama suyuna oldukça fazla vitamin &mineral geçmektedir. Bu yüzden haşlama suyunu dökmeyiniz. Kurubaklagilleri en iyi pişirme aracı düdüklü tenceredir. Ortalama 45 -60 dakika arasında pişirilmelidir. Eğer 100 ̊C üzerinde pişirirseniz protein kayıplarıyla karşılaşırsınız. Orta ateşte pişirmeye dikkat etmelisiniz. Faydalı gıdalar arasında yer alan yumurtayı çiğ şekilde tüketmemelisiniz. Besin zehirlenmesine kadar yol açan çiğ yumurta, sindirimi güçleştirir ve kolestrolü düşürücü etkisi olan biotin adındaki vitaminin emilimini engeller. Ayrıca yumurtayı yıkamadan buzdolabına koymalısınız çünkü yumurtayı yıkayıp dolapta saklamanız yumurtanın üzerinde bulunan mikroorganizmaların gözeneklerden içeri girmesine neden olacaktır; kullanmadan önce ellerle birlikte mutlaka yıkanmalısınız. Vücuda birçok yararı olan sütü uzun süre kaynatmamalısınız. Bu şekilde oluşacak vitamin kayıplarını en aza indirerek besin değerini korumuş olursunuz. Pastorize ve sterilize edilmemiş süt ise, kabardıktan sonra 4-5 dakika karıştırılarak kaynatmalı, ardından hemen soğutup cam kavanozda buzdolabına konarak 1-2 gün içerisinde tüketilmelisiniz. Kabuklu sebzeler arasında akla ilk gelen patates, iyice yıkandıktan sonra kabuğuyla birlikte haşlanmalıdır. Çünkü piştikten sonra kabuğu kolaylıkla soyulacağından dolayı besin değeri kaybı yaşanmayacaktır. Etleri mangalda pişirirken bahsettiğim gibi ateşe çok yakın pişirirseniz kansorejen etki oluşturacaktır. Yine etin yanık kısımları da kanser yapıcı etki göstermektedir. Bu yüzden etleri kıvamına, rengine göre pişirmeye dikkat etmelisiniz. Ayrıca etlerden damlayan su, suda çözünebilen vitaminlerden biri olan B vitamini kaybına neden olmaktadır. Bu yüzden metal çatal yerine tahta maşa kullanılması daha uygundur. Etlerin sürekli olarak çevrilmeden de pişirilmesi önerilmektedir.
DİYETİSYEN BUKET ADANÇ
İNTERN DYT.İLAYDA ERDURAN ŞİFA ÜNİVERSİTESİ
Günümüz hastalıklarından olan obezite, kalp hastalıkları, kanser, diyabet gibi kronik hastalıklar her geçen gün artış göstermekte buna bağlı olarak da bu hastalıklardan korunmak günden güne önem kazanmaktadır. Bu hastalıklardan korunmak için ne ile beslendiğimiz kadar besinleri nasıl pişirdiğimiz de önemlidir. Peki her gün hayatımızın bir parçası olan özellikle bayanların ilgilendiği bu pişirme nedir, pişirme yöntemleri nereden gelmektedir? Pişirme, yiyecek malzemesine belirli bir süre ısı uygulayarak tatlarını, kıvamlarını, renklerini, şekillerini, yapılarını değiştirmek yoluyla onların arzu edilebilir ve yenilebilir duruma getirilmesi olarak tanımlanabilir. Tarihine de kısaca bir göz atacak olursak; yiyeceklerin kap içinde pişirilmesi M.Ö. 6000 yılında başlamış ve pişirme yöntemlerinin zamanla çeşitlenmesiyle birlikte yemeklerde lezzet vericilerin kullanılması yaygınlaşmıştır. Pişirme işlemleri toplumların gelenek, görenek ve çevre etmenlerinin etkileri altında şekillenmiştir. Böylece ülkelere özgü besin hazırlama biçimleri meydana gelmiştir.
YİYECEKLERİ NEDEN PİŞİRİRİZ?
Öncelikle sağlıklı besinleri doğru yöntemlerle pişirmek oldukça önemlidir. Besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi için uygulanan işlemler yemeğin kalitesini ve besin değerini etkiler. Yiyecekleri pişirmemizdeki amaç; yiyeceklerin besin değerlerini, doğal renk, şekil ve kıvamlarını olabildiğince korumak, sindirimini kolaylaştırmak ve lezzetliliğini arttırmak, bozulmasına neden olan mikroorganizmalar ve enzimleri yok ederek sağlık için yararlı hale getirmektir. Uygun pişirme yöntemleriyle birlikte protein yönünden zengin yiyeceklerde (et,yumurta,süt,balık…) sindirimi engelleyen bazı öğeler arınarak besinler daha kolay sindirilmekte; vitamin ve mineral yönünden zengin olan sebzelerden de en yüksek fayda sağlanmaktadır. Doğru pişirme yöntemleri, uygun pişirme yöntemleri, sağlıklı pişirme yöntemleri…Hep bu tamlamalarımızı kullandık peki ne bunlar? PİŞİRME YÖNTEMLERİ Pişirme yöntemleri başlıca 4 ana grup altında toplanmaktadır. 1. Suda pişirme yöntemleri: Besin maddelerinin su veya sos içinde pişirilmesiyle olup suyun kaynama derecesine göre belirlenen ve adlandırılan bir pişirme yöntemidir. Bunlar kendi içinde; ön haşlama, hafif ateşte haşlama, haşlama, kısık ateşte az suda pişirme, kendi suyu ile pişirme yöntemleri olarak ayrılmaktadır. 2. Buharda pişirme yöntemleri: Yiyeceklerin rengini ve besin değerini korumak amacıyla uygulanan ve buhar ısısı 100 ̊C üzerinde olan buharda pişirme yöntemi, buharın oluşturduğu nem içinde basınçlı tencerelerde veya buhar tenceresinde kısa sürede pişirilirler. 3. Kuru ısıda pişirme yöntemleri: Bu pişirme yöntemleri besinlerin nem olmaksızın sıcak hava, sıcak metal, radyasyon ya da sıcak yağ ile pişirilmesidir. Kuru ısıda pişirme yöntemleri kendi arasında; Izgarada pişirme, fırında kızartma, fırında pişirme şeklinde ayrılmaktadır. 4. Yağda pişirme yöntemleri: Yiyecek malzemelerinin kızgın yağ ile pişirilmesidir. Bu yöntemler; sote, wok içinde karıştırarak pişirme, derin yağda kızartma, az yağda kızartmayı kapsamaktadır.
PİŞİRME YÖNTEMLERİNİN SAĞLIKLA ETKİLEŞİMİ
Yukarıda bahsettiğimiz her bir madde hayatımızın sürekli içinde gerçekleşen yöntemlerdir. Belki sadece birinin, belki mesleğimiz gereği ya da hobilerimiz arasında olup pişirmeye olan ilgimiz, bütün maddeleri günlük hayatına girmesini sağlamaktadır. Peki bu uygulanan bazı pişirme yöntemleri sağlığımızı ne doğruda etkiler ? Pişirme sonucu oluşan zararlı maddeler nelerdir? Pişirme sonucu oluşan bazı zararlı kimyasal maddeler oluşmaktadır. Bunların başlıcaları; Polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH diye de adlandırılır.) Heterosiklik aminler Akrilamid Nitrozamin ve nitrozamidler PAH’lar mangal kömüründe ızgara yaparken, yüksek sıcaklıkta yağda kızartma ve tütsüleme sonucu oluşan dumanın besine sinmesiyle oluşmaktadır. Bu dumanın solunmasıyla beraber gelen PAH’ların çoğu deride ve akciğerde kanser yapıcı etki göstermektedir. Et, tavuk, balık gibi proteini yüksek besinler ateşe ne kadar yakın pişirilirse PAH oluşumu da o derece arttığı tespit edilmiştir. Bu yüzden elektrikli ızgara ve fırında pişirilen besinlerde PAH oluşumu daha azdır. Dolayısıyla PAH’ların oluşumunu engellemek için tercihimizi kapalı tencereden yana kullanıp, kendi suyunu çekme yada az su konarak pişirerek PAH oluşumunu engellememizdir. Fakat ızgara ya da diğer türdeki yüksek sıcaklıklarda pişirmeyi daha çok tercih ediyorsanız kömüre ve yüksek sıcaklığa en az 10 cm olarak şekilde, yavaş yavaş pişirip kesinlikle yanmamasına dikkat etmelisiniz. Heterosiklik aminler de et, tavuk ile balığın ateşe çok yakın yüksek sıcaklıkta pişirilmesi ve yağda kızartılmasıyla meydana gelmektedir. Tercihinizi fırında pişirmekten yana kullanmanızı öneririm çünkü fırına rosto yapıldığında besine ısı transferi doğrudan pişirme kabından değil; hava aracılığıyla iletilmektedir. Akrilamid’e bakacak olursak; protein ve karbonhidrat içeren besinlerin yüksek sıcaklıkta pişirilmesi ve işlenmesi sırasında oluşmaktadır. Varlığını beyaz renk, kahve rengine dönüştüğünde anlayabilirsiniz. Akrilamid içeriği yüksek besinler ise sırasıyla; Patates cipsi> patates kızartması > mısır cipsi >kahvaltılık tahıl ürünleri > bisküvi, kraker > ince dilimlenip kızartılmış ekmektir. Yapılan araştırmalara göre pişirmeyle meydana gelen bu zararlı maddeler DNA’da hasar oluşturarak kanser riskini arttırdığı ve hasarlı DNA’nın gelecek nesillere aktarılarak doğuştan metabolik bozukluklara neden olabileceğinin göstermektedir.
PİŞİRME SIRASINDA OLUŞAN KAYIPLARI EN AZA İNDİR!
Bazı pişirme yöntemleriyle meydana gelen bu zararlı maddelerin yanında pişirme süresince kayıplar da meydana gelmektedir. Bunları en aza indirmek sizin elinizde. Peki bu kayıpları önlemek için ne yapmalısınız, nelere dikkat etmelisiniz? Sebzeler görünüşleri ve lezzetleriyle menüye zenginlik vermektedir. Besin değerlerinin yüksek olmasından dolayı da beslenme yönünden katkı sağlayan sebzelerin doğal rengini koruması için kısa sürede pişirmeye dikkat etmeli, uzun süre pişirmeyle besin değerlerinin kaybının arttığı düşüncesini de unutmamalısınız. Pişirme sırasında özellikle bayanların en çok yaptığı hatalardan birisi; tencere kapağının 1- 2 kereden fazla açılmasıdır. Bu durum oksidasyonunun gerçekleşmesine neden olmakta yani oksijenle temasıyla molekül yapısının değişmesine neden olmaktadır. Sebzeler vitamin bakımından zengin bir besin grubudur. Sahip olduğu bazı suda çözünebilen vitaminlerden dolayı (B ve C vitaminleri) pişirirken su miktarına dikkat etmelisiniz. Fazla su eklemeniz bu vitamin grubunun suya geçirerek sebzedeki besin değerinin azalmasını neden olacaktır. Sebzeleri kesip doğradıktan sonra hava temasından mümkün olduğunca kaçınmalısınız. Bunla ilgili lahana üzerinde yapılan çalışma sonucu C vitamini kaybının 1 saatlik hava teması ile %3 olduğu tespit edilmiştir. Bu yüzden sebzeleri pişirmeden önce hemen doğranmanız C vitamini kaybını azaltacaktır. Ayrıca sebzeyi ne kadar küçük doğrarsanız vitamin & mineral kaybınızda o kadar çok olmaktadır. Kurubaklagillerin gaz yapıcı etkisi kuşkusuz herkesin rahatsız olduğu bir konu. Fakat bunun önüne geçilmesi 8-24 saat boyunca suda bekleterek elde etmek mümkün. Bu şekilde hem kısa sürede pişmekte hem de sindirimi daha kolay olmaktadır. Aklınızda bulunsun; Islatma sırasında besin değeri kaybı oluşmamaktadır. Buna karşın haşlama sırasında besin değeri kaybı olup haşlama suyuna oldukça fazla vitamin &mineral geçmektedir. Bu yüzden haşlama suyunu dökmeyiniz. Kurubaklagilleri en iyi pişirme aracı düdüklü tenceredir. Ortalama 45 -60 dakika arasında pişirilmelidir. Eğer 100 ̊C üzerinde pişirirseniz protein kayıplarıyla karşılaşırsınız. Orta ateşte pişirmeye dikkat etmelisiniz. Faydalı gıdalar arasında yer alan yumurtayı çiğ şekilde tüketmemelisiniz. Besin zehirlenmesine kadar yol açan çiğ yumurta, sindirimi güçleştirir ve kolestrolü düşürücü etkisi olan biotin adındaki vitaminin emilimini engeller. Ayrıca yumurtayı yıkamadan buzdolabına koymalısınız çünkü yumurtayı yıkayıp dolapta saklamanız yumurtanın üzerinde bulunan mikroorganizmaların gözeneklerden içeri girmesine neden olacaktır; kullanmadan önce ellerle birlikte mutlaka yıkanmalısınız. Vücuda birçok yararı olan sütü uzun süre kaynatmamalısınız. Bu şekilde oluşacak vitamin kayıplarını en aza indirerek besin değerini korumuş olursunuz. Pastorize ve sterilize edilmemiş süt ise, kabardıktan sonra 4-5 dakika karıştırılarak kaynatmalı, ardından hemen soğutup cam kavanozda buzdolabına konarak 1-2 gün içerisinde tüketilmelisiniz. Kabuklu sebzeler arasında akla ilk gelen patates, iyice yıkandıktan sonra kabuğuyla birlikte haşlanmalıdır. Çünkü piştikten sonra kabuğu kolaylıkla soyulacağından dolayı besin değeri kaybı yaşanmayacaktır. Etleri mangalda pişirirken bahsettiğim gibi ateşe çok yakın pişirirseniz kansorejen etki oluşturacaktır. Yine etin yanık kısımları da kanser yapıcı etki göstermektedir. Bu yüzden etleri kıvamına, rengine göre pişirmeye dikkat etmelisiniz. Ayrıca etlerden damlayan su, suda çözünebilen vitaminlerden biri olan B vitamini kaybına neden olmaktadır. Bu yüzden metal çatal yerine tahta maşa kullanılması daha uygundur. Etlerin sürekli olarak çevrilmeden de pişirilmesi önerilmektedir.
DİYETİSYEN BUKET ADANÇ
İNTERN DYT.İLAYDA ERDURAN ŞİFA ÜNİVERSİTESİ