Diyetisyenler olarak, Beslenme ve Diyetetik bölümünü okurken, büyük ölçüde beslenme bilgisi ediniyoruz. Ancak, meslek hayatında bilmesi gereken tek unsur hastalıklarda beslenme tedavisi ve kalori hesaplaması değildir. Senelerdir İzmir'de ki kliniğimdeki edindiğim tecrübeler sonucunda beslenme kadar spor ve psikoloji bilgisininde bir diyetisyen için ne kadar önemli olduğunu anladım. Bu yüzden de bu yazıyı yazmaya karar verdim.
Zayıflama sürecinde enerji alımını kısıtlamak kadar, harcanan enerjiyi arttırmak da kilo verme sürecini hızlandırır. Kas gruplarının çalışmasına bağlı olarak, kilo verme sürecindeki kas kaybını minumuma indirir. Vücudunuzda kas oranının artması, metabolik hızınızı arttırır ve daha fazla enerji harcayarak, daha hızlı kilo kaybedersiniz. Ayrıca 1 kg kas, 1 kg yağdan çok daha az yer kapladığı için vücudunuz daha fit görünür. Spor yaparken vücut ısınızın artışına bağlı olarak metabolizmanız yaklaşık daha hızlanır ve bu süreç gün boyu devam eder. Yani spor yaptığınız günler hızlanan metabolizmanız ile yağ yakımınızı daha fazla desteklemiş olursunuz.
Spor yapmanın bir diğer artısı da, psikolojik sağlığınızı da vücudunuz kadar şekillendiriyor olması. Düzenli yapılan spor, vücudunuzun dopamin ve seretonin salgılamasını sağlar. Bu da gün içerisinde daha mutlu hissetmenize sebep olur. Özellikle bir diyetisyen olarak gözlemlediğim, insanların stres ve kaygı derecelerinin arttığı dönemlerde daha fazla yiyerek, kilo artışı yaşadığı yönünde. Bu kritik dönemlerde buzdolabı yerine spor ayakkabılarınızla daha sık vakit geçirirseniz kilo almak yerine, kilo verebilirsiniz.
Tabi yaptığınız spor, o andaki sağlık koşullarınızı destekliyor olmalı. Kalbinizle ilgili bir rahatsızlığınız yoksa, kilo verme sürecine en dost görünen aktiviteler; yüzme, yürüyüş, koşu, bisiklet, step ve aerobik gibi kardio egzersizleridir. Bu egzersizler kalp ritmini arttırıp, metabolizmanızı hızlandırır ve yağ yakımını destekler. Bu yüzden özellikle İzmir'de bir diyetisyen olarak, sahil kentinde yaşamanın avantajını yaşayan danışanlarıma haftasonları fırsat buldukça yüzmelerini, haftaiçi ise sahil kenarında yürüyüşü öneriyorum:))
Kilo verme sürecini tamamlayan ve artık vücudunu şekillendirmek isteyen kişiler için en uygun aktivite fitness ve pilates diyebiliriz. Eğer sakin sporlardan hoşlanıyorsanız yogayı da bu gruba alabilirsiniz. Bu spor dalları, kas gruplarını daha yoğun çalıştırarak vücut kas oranını ve vücudun esnekliğini arttırıyor.
Sadece kilo vermek için değil, hem keyifli vakit geçirmek hem de daha sağlıklı bir vucuda sahip olmak için spor yapmak isteyenler için bazı spor aktivitelerinin kalori değerleri çıkarttım. Umarım yapmak istediğiniz aktiviteyi seçmenizde yardımcı olur. Ancak spor yaparken herhangi bir sağlık probleminiz varsa mutlaka doktorunuza danışın. Spordan önce ısınmayı ve sonrasında gevşemeyi unutmayın!!!
Koşu: 30 dakika da 450 kalori harcamanızı sağlıyor.
Koşmak kalp ritminizi arttırır ve daha hızla soluk alıp vermenizi sağlar. Bu yüzden başlamadan önce ısınmayı ve uygun ayakkabıları ve uygun tempoyu seçmeyi unutmayın.
Kaya tırmanışı: Tırmanış deyip geçmeyin, bir kayadan diğerine geçerken ciddi efor sarfediliyor. Yarım saatte yaklaşık 370 kalori yakmanızı sağlıyor.
Bisiklet sürmek: Özellikle İzmir gibi sahil kentinde bisiklet kullanmak oldukça keyifli oluyor. Ben fırsat buldukça Alsancak'dan, Narlıdere'ye kadar bisiklet ile sahil turu yapıyorum:) Bu keyifli kardio ( yağ yakımı) egzersizi yarım saat için 300-400 kalori yakmanızı sağlıyor.
Yüzme: Evettt... Bu konuda da İzmir diyetisyenleri çok şanslı çünkü İzmir'de yüzülecek sahillere gitmeniz en fazla 40 dakika. Bir kardio egzersizi olan yüzme, şekline göre yarım saatte 360 kalori yakmanızı sağlıyor.
Not: En iyi yüzme antrenmanı mesafe idmanıdır.
Boks: Ringde sadece ayakta kalabilmek için yeterince hareket ederseniz bile yarım saatte 320 kalori civarında harcarsınız. Bu antrenman sizin kalp ve solunumla ilgili sağlığınız ve kas dayanıklılığınız açısından destekleyicidir.
Tenis: Bir başka kardio egzersizi olan tenis de hem eğlenmek hem de yağ yakmak için mükemmel bir seçim. Yarım saatte yaklaşık 300 kalori harcamak da harika:)
Tenis vücudun, alt bölümünü güçlendiriyor ve sağlamlığını artırıyor. Bu yüzden ayak bileğinizi burkmamak için öncelikle ısınmalısınız.
Basketbol: Yarım saatte yaklaşık 280-290 kaloriye veda etmenizi sağlıyor.
Kros kayağı: Kar yağarken, soğuk havada dışarıda olmak, vücudun kendisini ısıtmak için ekstra çaba sarfetmesi nedeniyle, metabolizmanızı hızlandırır.
Karla olan yakınlığınıza bağlı olarak, yarım saatte yaklaşık 270 kalori yakarsınız.
Buz pateni: Buz pateni yapmak, eklemlerinizi zorlamadan koşmanın tüm faydalarını sunar.
Buz üzerinde yarım saat paten yaparak, 252 kalori tüketebilirsiniz. Paten, uyluğunuz, kalçanız, diz arkasındaki kirişiniz için mükemmel bir egzersiz sunuyor.
Kürek sporu: Kardio egzersizi öncesi harika bir ısınma antrenmanıdır ve yarım saatte 280 kaloriye yakın harcamanıza destek olur.
Kürek çekmek aynı zamanda vücudun dayanıklılığı ve gücünüzü artırıyor. Ayrıca omuzlarınızdaki, uyluğunuzdaki ve pazılarınızdaki kasları güçlendiriyor.
AYRICA:
Merdiven çıkmak: 15 dak 161 kalori
Bulaşık yıkamak: 15 dak 89 kalori
İp atlamak: 15 dak 200 kalori
Araba kullanmak: 15 dak 42 kalori 30 dak 84 kalori 1 saat 172 kalori
Dans etmek (Hafif Tempo): 30 dak 75 kalori 1 saat 150 kalori
Bahçe işleri: 30dak 215 kalori
Aerobik (Düşük Yoğunluklu): 30 dak 240 kalori 1 saat 480 kalori
Ayakta yapılan işler: 30 dak 118 kalori 1 saat 236 kalori
Eşya taşımak: 15 dak 132 kalori 30 dak 264 kalori
Duş almak: 15 dak 84 kalori
Temizlik yapmak: 15 dak 55 kalori 30 dak 110 kalori
Mutfak işleri: 30 dak 100 kalori 1 saat 200 kalori
Tenis oynamak: (Sahada ve teke tek) 30 dak 242 kalori
Uyumak: 15 dak 18 kalori
Televizyon seyretmek: 15 dak 21 kalori
Bowling oynamak: 20 dak 117 kalori
Yürüyüş yapmak: (5km hızda) 15 dak 55 kalori
Voleybol oynamak (Eğlence amaçlı): 1 saat 280 kalori
Step yapmak (Düşük yoğunluklu): 15 dak 140 kalori
Masa tenisi oynamak: 1 saat 318 kalori yakar.
Yukarıdaki kalori değerlerine bakınca yediğiniz 1 dilim pastanın veya 1 hamburger menüsünün kalorisini yakmanın hiçte kolay olmadığını görmüşsünüzdür. Bir diyetisyen olarak beslenme kadar sporun da kilo verme sürecinde etkisine inanıyor ve mutlaka öneriyorum. Çok fazla zaman ayırmanız değil sürekli hale getirmeniz ve yaşam tarzınızı oluşturmanız çok önemli.
Herkese metabolizma hızını arttıracağı günler diliyorum.
Diyetisyen Buket Adanç