DİYETİSYENDEN KIŞ AYLARI İÇİN UYARILAR
1. HaKış aylarında neden kilo alırız?
Kış aylarının gelmesi ile daha az hareket ve daha fazla yemek yeme ihtiyacı ortaya çıkıyor. Özellikle de kışın sıkça yaşadığımız enfeksiyon ve yorgunluk gibi semptomları vücut açlık gibi algılıyor ve iştahta ciddi anlamda artışa sebep oluyor. Bu iştah artışının yanı sıra vücut ısımızı normal seviyede tutmak için karbonhdrat isteğimizdeki artış, daha fazla şekerli ve hamurlu gıdalara yönelmemize sebep oluyor. Yani kısaca hem hareketin azalması ile harcadığımız enerjiyi azaltmamız, hem de miktarı küçük gibi görünse de enerjisi yüksek, tatlı gıdalarla aldığımız enerjiyi arttırmamız kilo almamız için kaçınılmaz sonu hazırlıyor.
2. Bunu engellemek için neler yapılabilir?
Öncelikle kilomuzu sabit tutmamız için, besinler ile aldığımız enerji ile günlük harcadığımız enerjiyi eşitlemektir. Bunu yapmanın en kolay yolu ise kalori hesabı yapmaktır. Yaşınız, boyunuz, cinsiyetiniz ve kilonuza göre harcadığınız kaloriyi bulup günlük diyet menünüzü o kaloriye uygun planlamalısınız. Ayrıca kış aylarında azalan hareketi arttırmak için evde yapılacak pratik hareketler ve kısa mesafelerdeki yürüyüşler kilo korumanıza destek olacaktır.
3. Yaza doğru başlayan forma girme telaşının önüne geçmek, kışı daha formda geçirmek için ne önerirsiniz?
Yaza doğru telaşa girmemenin en kolay yolu kışın kontrollü olmaktır. Kilo dalgalanması, 1-2 kg aralığında oluyorsa problem değil ancak 4-5 kiloluk dalgalanmalar yaşıyorsanız bu durum hem fizyolojik hem de psikolojik olarak çok sağlıklı değildir. Bu kilo dalgalanmaları metabolizma hızınızı zaman içerisinde yavaşlatır ve daha zor kilo vermenize neden olur. Bu yüzden kışın hareketinizin azalacağını düşünüyorsanız mutlaka sporu hayatınıza sokmalısınız ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını oturtmalısınız.
4. Beslenme programı çıkarmak istesek, ne yenmemeli, nasıl beslenmeli?
Yukarıda bahsettiğim gibi ilk adım kalori hesabı yapmak. Yani günlük aldığımız enerji ile harcadığımız enerjiyi birbirine eşitlemektir. İkinci adım ise aldığınız enerjinin doğru kaynaklardan olmasıdır. Yani aldığınız enerjinin %55-60 ‘ını karbonhidratlardan, % 15-20’sini proteinden, %25-30’unu da yağlardan almak çok önemlidir. Bunun içinde tek tip beslenmeden vazgeçip besin çeşitliliği sağlamanız şart. Ana öğünlerde et, sebze, tahıl ve süt grubu mutlaka bulunmalı, ara öğünlerde ise meyve ve yağlı tohumlar ile vitamin ve mineral ihtiyacı karşılanmalıdır. Ayrıca metabolizma hızınızı arttıracak brokoli, hindi, zencefil, avakado, maydanoz, greyfurt, kırmızı biber gibi besinleri günlük menünüze ilave edebilirsiniz. Ara öğünlerde beyaz çay, hibisküs, nane çayı, yeşil çay ve roobios çayı kullanmanız da metabolizma hızınızı arttırarak kilo korumanıza destek olur. Ayrıca günlük sıvı tüketimi oldukça önemlidir. Metabolizmanızın hızlı çalışabilmesi için günlük 2.5 litre su içmelisiniz. Ancak su tüketimini 4 litrenin üzerine çıkmamanız önerilir. Aksi taktirde su zehirlenmesi dediğimiz durumla karşılaşabilirsiniz.
5. Sporun bu durumdaki etkisi nedir?
Spor günlük aldığımız enerjiyi harcamamıza destek olduğu gibi vücut ısımızı arttırarak, metabolizma hızımızın artmasına destek olur. Böylece kilo vermenize yardımcı olur. Ayrıca spor yaptığınız günlerde ruhsal dengenizi daha kolay sağladığınız için iştah kontrolünüzü sağlamak kolaylaşır. Yani sadece psikolojik açlık değil, fizyolojik açlık hissettiğinizde yemek yersiniz.