0mega-3’ü Almak Neden Bu Kadar Önemlidir?
Vücudumuz için gerekli olan yağ asitlerini yeterli miktarda almak çok önemlidir. Besinlerin içerisinde bulunan yağ asitleri doymuş yağ asitleri, tekli doymamış yağ asitleri ve çoklu doymamış yağ asitleri olmak üzere 3 grupta toplanırlar. Aslında her besin her 3 gruptan yağ asidi içerse de yüzdelik olarak bakıldığında hangisi daha fazla bulunuyorsa o dikkate alınmaktadır. Omega-3 yağ asitleri çoklu doymamış yağ asitleri grubuna girmekte ve EPA ve DHA oluşturulmak üzere diyetle alınan α-linolenik asitten (ALA)’dan sentezlenmektedirler. Ayrıca ALA’yı insan hücreleri sentezleyemediğinden genellikle dışarıdan almak zorunda olduğumuz için esansiyel (temel) yağ asidi olarak kabul edilir. Peki omega-3 almak neden bu kadar önemli derseniz eğer söyleyeceklerime bir kulak kesilin derim.
Genellikle omega-3’ler hem bitkisel kaynaklı hem de deniz kaynaklı canlılarda bulunan yağ asitleridir. α-linolenik asit (ALA)’nın daha çok bitkisel kaynakları: ceviz, badem, keten tohumu, soya, chia tohumu ve kolza yağı gibi yağlı tohumlarda olurken, EPA ve DHA’nın kaynakları ise: yağlı balıklar, kabuklu deniz hayvanları ve diğer deniz canlıları oluşturmaktadır. Omega-3 leri deniz ve deniz ürünlerinden almak daha çok tercih edilir, çünkü insan vücudu ALA’dan EPA ve DHA sentezleme yeteneği sınırlıdır. Buna göre Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ortak kararına göre haftada en az 1-2 porsiyon balık tüketilmesi gerektiğini ve bu da her porsiyonda yaklaşık 200-500mg vücuda DHA ve EPA sağladığını söylemektedir.
Peki Omega-3’lerin Vücudumuza Faydaları Nelerdir?
Omega-3’ün kardiyovasküler rahatsızlıkları iyileştirdiği, iyi kolesterol diye adlandırılan HDL kolesterolü arttırıp kalbi koruduğu ve kötü kolesterol diye adlandırılan LDL kolesterolü düşürüp damar sertliğini giderdiği, kanser riskini azaltması dahil olmak üzere bir çok sağlık sorununda fayda sağladığı söylenmiştir. Ayrıca omega-3’lerin biyolojik özellikleri arasında anti-inflamatuvar etkileri olduğu ve beynin yapısal değişim ve gelişimi üzerinde önemli rolü olduğu bilinmektedir.
Beynimiz omega-3 yağ asitlerini yüksek miktarda içermekte ve merkezi sinir sisteminde yoğunlaştığı, bunun da optimal beyin gelişiminde hayati bir öneme sahip olduğu söylemiştir. Yağ asidinin azlığı beyindeki zarların fosfolipit içeriğindeki değişikliklerin beyin gelişimini olumsuz etkileyebileceği, bu da gebelik sırasında az alınan omega-3 yağ asitlerinin annenin zihinsel sağlığı ve fetüsün nöro gelişiminde zararlı olabileceği belirtilmiştir.
Son zamanlarda besinlerin zihinsel sağlık arasında ilişkiye dikkat çekilmiş ve omega-3 yağ asitlerinin merkezi sinir sistemi sağlığı için önemi gittikçe artmaya başlamıştır. Son yapılan araştırmalara göre depresif bozukluklar da dahil olmak üzere bazı zihinsel hastalıkların tedavisinde omega-3 ler önerilmiştir.
Bazı çalışmalar düşük deniz ürünleri yani omega-3 yağ asitlerinin az alınması sonucu doğumdan sonra depresyon riskini arttırdığını söylemektedir. Buna göre yapılan bir araştırmada Omega-3 lerin gebelikte az alınması postpartum depresyon için risk faktörü olup olmadığı incelenmiş. Araştırmaya katılan bayanların kan değerlerinde yağ asitlerine bakılmış ve zaman zaman depresyon ölçekleriyle ölçülmüş. Gebeliğin son haftalarında düşük olan omega-3 yağ asitlerinin depresyon için risk faktörü olduğu bildirilmiş. Bu yüzden de hamile olan kadınların uzmanlar tarafından diyet tavsiyesi alması bu riski engellemeye yardımcı olacaktır.
Sonuç olarak birçok rahatsızlığın giderilmesinde ve beyin gelişimi için omega-3lerin önemi çok fazladır. Bu sebeple haftada en az 2 kez balık tüketimi veya omega-3 takviyeleri önerilmektedir.